划船动作（Row）

目标肌群

• 中背、背阔肌、后肩、二头肌

训练计划示例

• 热身：肩胛激活与轻量划船 5-8 分钟
• 工作组：4 组 × 8-10 次
• 冷却：后背拉伸与滚筒放松

动作讲解（分步）

1. 身体前倾约 45 度，保持脊柱中立，膝盖微屈。
2. 用背部而非手臂拉动重量，肘部贴近身体向后收。
3. 回放时控制幅度，不要完全松弛背部肌肉。